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 改善睡眠质量把握四大因素

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发表于 2024-6-18 09:21:41 | 显示全部楼层 |阅读模式 | 来自河南


  □沂源县第二人民医院崔艳华

  当夜幕降临,万籁俱寂之时,许多人却辗转反侧,难以入眠。失眠,这个看似平常却又让人焦虑的问题,正悄悄影响着现代人的生活质量。本文提供一份详尽的“安眠宝典”,帮助您找回安详的睡眠。

  生活习惯

  建立规律的作息时间人体有一个内部时钟——昼夜节律,它帮助我们调节睡眠与清醒周期。保持每天同一时间上床睡觉和起床,即使在周末也不例外,有助于调整生物钟,使入睡变得更容易。

  适量日间活动适量的日间运动可以提高夜间睡眠质量。建议选择下午进行中等强度的运动,如快走、游泳或骑自行车。避免临睡前剧烈运动,以免过度兴奋,影响入睡。

  饮食调整

  避免咖啡因和酒精咖啡、茶、可乐及含咖啡因的饮料和食品应减少摄入,因为咖啡因具有提神作用,可能干扰夜间睡眠。同样,虽然酒精初期可能使人感到困倦,但实际上它会破坏睡眠周期,导致浅睡眠。

  增加富含色氨酸的食物色氨酸是一种必需氨基酸,能够促进大脑合成血清素,进而转化为褪黑激素,帮助调节睡眠。牛奶、鸡蛋、坚果、香蕉和火鸡肉等都是良好的色氨酸来源,可在晚餐中适量食用。

  心理调适

  管理压力长期心理压力过大会加重失眠症状。学习一些放松技巧,如深呼吸、瑜伽、冥想或渐进性肌肉松弛练习,可以帮助缓解紧张情绪,减轻压力。

  建立睡前仪式建立一套固定的睡前活动,如阅读、听轻音乐或泡一个温水澡,这些习惯性的活动能向身体发送准备入睡的信号,逐渐进入放松状态。

  正念冥想正念冥想通过训练个体专注于当下,接受而不评判当前的感受和想法,有助于减少入睡前的思绪纷飞,达到心灵的平静。

  环境优化

  调整光线确保卧室在夜间足够黑暗,可以使用遮光窗帘阻挡外界光源。睡前减少对电子屏幕(手机、电脑、电视)的暴露,因其发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌,影响睡眠。

  控制温度与噪声保持卧室温度在较凉爽的范围内(20℃左右)有利于深度睡眠。噪声会影响入睡和睡眠质量,可以考虑使用耳塞来降低噪声干扰。

  舒适床铺选择适合自己的床垫和枕头也十分重要。它们应当能够提供足够的支撑,使身体处于自然舒适的姿势。舒适床品不仅提升睡眠体验,还能延长深度睡眠的时间。

  改变不会一蹴而就,持之以恒地实践上述建议,才能逐步改善睡眠质量,重获夜夜好眠。当自我调整效果不明显时,及时寻求专业医生的帮助也是非常必要的,以便更准确地诊断问题所在。

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